Vitamina D!
A ideia desse post não é mostrar os benefícios da Vitamina D (posso até fazer, mas acredito que a internet já está saturada deles). A ideia é somente mostrar as dosagens necessárias, a desnecessidade de suplementação na maioria dos casos, pois conseguimos a quantidade de vitamina necessária simplesmente nos expondo ao sol. Vamos lá!
Primeiro vou elencar alguns fatores que contribuem para a deficiência de vitamina D:
– fármacos/doenças genéticas
– obesidade
– latitude / clima
– poluição
– idade
– tipo de pele
– proteção ao sol (bloqueadores, roupa)
– dieta / rotina de trabalho
Você precisa de um exame de sangue para saber a quantidade atual de vitamina D circulante em seu corpo, se o intuito é suplementar. Suplementar de olhos fechados é caro/desnecessário e perigoso(hipercalcemia no sangue e na urina – hipercalciuria).
Sempre é necessário avaliar o paciente em específico (medir a 25OHD3, o Ca, Ferritina, o Mg sérico e oPth), onde devemos ter que, em regra, uma concentração ótima de 250HD varia entre 30-50ng/mL (75-125nmol/L).
Vamos fazer a seguinte tabelinha prática que você pode usar como um parâmetro geral para se manter a250HD maior que 32ng/mL: (Heaney RP, J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Oct; 97(1-2):13-9.)
Valor basal de 8-16 – dose diária de 2200 UI
Valor basal de 16-24 – dose diária de 1800 UI
Valor basal de 24-32 – dose diária de 1160 UI
A cada 1000Ui/dia ingeridas sua concentração de 25OHD3 aumenta de 6-10ng/mL.
Temos que a suplementação ou ingestão de 1000Ui/dia ao longo de 3 meses é suficiente para se chegarem níveis máximos e satisfatórios (Close GL, Liverpool Moores University).
E uma pessoa com obesidade precisaria de mais vitamina D ( Drincic A., Fuller E, Heaney RP, Armas LAG. JClin Endrocrinol Metab. 2013 Dec; 98(12):4845-51) para aumentar sua 250HD em 1ng/mL. Doses relativas de 100Ui/dia para pessoas com peso normal e 2,5 UI/kg peso/dia para pessoas obesas.
Não há dose igual para todo mundo. Por isso sempre defendi a suplementação só em caso de deficiência(em caráter de remédio ), e a exposição solar, a qual é a forma mais eficaz e BARATA (ainda não tão cobrando, nem quero dar ideia), além de outras fontes de pré-vitamina D3 (lumisterol, pirocalciferol, isopirocalciferol, taquisterol, supraesterois, etc). – Hossein-nezhad A, Holick MF. Mayo Clin Proc. 2013 Jul;88(7):720-55.
Também há estudos associando a exposição solar à produção de B-endorfina (inclusive provocando vício),bem como a redução do stress, diminuição do uso de analgésicos, diminuição do risco de esclerosemúltipla, e menor incidência de diabetes tipo 1.
Mas quanto de sol? Bora fazer mais uma tabelinha! (Kimball SM, Mirhosseini N, Holick MF,dermatoendocrinology. 2017;9(1)e1300213.)
Todo o corpo (1 MED): 10000-25000 UI
Braços e pernas (0,25-0,5 MED): 2000-4000 UI
Mãos e rosto: 200 UI
1 MED seria o tempo necessário para se produzir uma eritema no outro dia (aquela pequena irritação da pele que todos nós já experimentamos). Essa quantidade também varia para cada um e ali você pode ter uma ideia de quanto está absorvendo de vitamina.
O ideal seria se expor em um tempo sem a produção de eritema e poupando o rosto, por causa do envelhecimento da pele, mas também porque ele já está exposto ao longo do dia.
Espero ter sido claro!
Fontes: Wacker M, Holick MF. Dermatoendrocrinology, 2013 Jan 1; 5(1):51-108.
Nutricionista Gustavo Licht – CRN 9936p
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